Uma atividade física regular é parte importante do controle da hipertensão. Naturalmente, é preciso definir com seu médico a atividade mais adequada, com base no seu perfil. Às vezes, poderá ser preciso um exame médico completo. Atividades físicas são muito importantes para o coração e o sistema circulatório. A recomendação usual é de 30 minutos de atividade física por dia durante pelo menos 5 dias por semana¹.

Além de atividades físicas regulares, como correr, dançar ou nadar, é possível encontrar facilmente outras maneiras de se manter ativo todos os dias! Por exemplo, usar as escadas em vez do elevador, sair para caminhar com o cão e estacionar o carro mais longe do escritório e fazer o resto do caminho a pé.

Quando alguém está acima do peso, é maior o risco de doença cardiovascular, diabetes e pressão arterial elevada. Portanto, atingir o peso ideal é uma meta que todo paciente hipertenso deve tentar alcançar. Perder peso complementa a ação do tratamento da hipertensão.

Uma fórmula pode ajudar a calcular o peso recomendado, com base na altura. Essa fórmula determina o índice de massa corporal (IMC). Basta dividir o peso (em quilogramas) pela altura (em metros) ao quadrado. Um IMC ideal deve ficar entre 18,5 e 25 kg/m².

Um bom equilíbrio alimentar e nutricional também é parte fundamental de um bom controle da pressão arterial elevada. É fácil melhorar a dieta, basta seguir essas 4 recomendações principais¹:

1 – Coma pelo menos 5 porções de frutas e vegetais por dia (300 a 400 g)
2 – Limite o uso de óleos e gorduras (especialmente gorduras animais, óleo de palma)
3 – Limite o consumo de sal
4 – Coma mais peixes gordos, 2 a 3 vezes por semana (salmão, sardinha ou cavala)

Tente algumas dessas dicas para reduzir o consumo de sal!

• Em vez de sal, use temperos
• Saboreie sua refeição antes de pensar em adicionar sal
• Use menos sal na água para cozinhar
• Limite o consumo de queijos salgados, produtos de delicatéssens e bolachas

É preciso aprender a lidar com o estresse! Ocasionalmente, o estresse pode aumentar a pressão arterial e a frequência cardíaca. Além disso, o estresse também pode encorajar comportamentos que aumentem a pressão arterial (por exemplo, má alimentação, sedentarismo, fumar ou consumir mais álcool do que o habitual). Atividades relaxantes, como ioga ou tai chi, podem ajudar a reduzir o estresse e dicas simples podem ajudar a gerenciar o estresse na vida diária!
Vários exercícios, conselhos, dicas e artigos sobre relaxamento podem ser encontrados na seção de coaching! Vamos conhecer Lisa, a especialista em relaxamento!
Uma boa qualidade de sono também é muito importante. Dormis ajuda a relaxar todo o organismo, reduzindo a frequência cardíaca e a pressão arterial. Hoje sabemos que um sono ruim pode afetar o sistema cardiovascular. A falta de sono ou má qualidade de sono promove uma pressão arterial elevada.

Algumas boas dicas:

• Tire uma soneca todo dia
• Tente dormir de 7 a 8 horas por noite

Se tiver dificuldade para dormir, fale com seu médico.
Existem muitas soluções para melhorar seu sono!

References:
1. Diretrizes 2013 ESH/ESC para o tratamento da hipertensão arterial.
2. Health risks from alcohol: new guidelines 2016 – Consultations – GOV.UK https://www.drinkaware.co.uk/